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冯雪·高血糖医学课

葡萄树 得到课程 2022-08-04 09:08:44 158 0
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冯雪·高血糖医学课
今天我们上新了一门课冯雪·高血糖医学课,这是“三高”系列医学课(高血脂医学课》《高血压医学课)的最后一门。

这门课不只是开给有高血糖、糖尿病的人的,也是开给每一个健康人的。为什么这么说呢?只给你一个理由:尽早关掉你衰老的“加速器”

医学界已经发现,高血糖就是衰老的“助推器”。我们身体里会发生一种蛋白糖化反应,这种反应的产物,是糖尿病各种并发症的直接原因,也是人类衰老的共同产物。简单来说就是:高血糖和衰老是近亲,基本就是亲兄弟。管理好血糖,就是在对抗衰老。即使血糖正常,但每天血糖波动大的人,身体衰老的速度也将是同龄人的数倍。

在今天的文章中,冯雪老师将与你分享,如何通过合理的饮食去控制自己的血糖。

你好,我是冯雪。

无论是健康人想要改善血糖波动、延缓衰老,还是糖尿病前期的逆转,以及糖尿病的控制,所有的核心解决方案,都是一整套的生活方式处方。

再强调一遍,生活方式处方不是简单的“平时多注意”,而是正经的医学处方。它有两个特点:

一是有明确的治疗效果,能像药物一样降血糖

二是有明确的边界,怎么吃,怎么动,都很明确。

从这一讲开始,我就按照营养处方、运动处方、心理处方的顺序,把高血糖生活方式处方的内容,一一给到你。

在这三种处方中,处于核心地位的就是管吃什么、怎么吃的营养处方,也叫医学营养治疗。大量证据证明,这个处方效果最快最好。有多厉害呢?如果使用得当,仅仅这一项治疗,平均3到6个月,可以下降糖化血红蛋白高达2%。

这个数是什么概念?如果是血糖控制得很不好,到糖尿病了,空腹血糖有8-9mmol/L,餐后血糖十几,糖化血红蛋白大概是8%-9%,而我们控制的目标是6.5%,这时候能降2个百分点就差不多达标了。更不用说糖尿病前期,糖化血红蛋白一般在6.5%-7%之间,如果能降2%,妥妥地已经可以达到逆转的目标。

这么厉害的处方,要怎么制定呢?分为两部分:基本原则和方法策略。

营养处方的基本原则一共有三条,分别是总量固定、营养均衡、低升糖指数。这三条,不管是普通的血糖波动,糖尿病前期还是糖尿病,三个阶段都适用。但是具体操作起来,不同阶段的人策略会有所不同。接下来,我一条一条来带你拆解。

1

总量固定原则

总量,说的就是你每天吃进去的食物热量总和。怎么确定每天该吃多少热量呢?有两种方法。

第一种,如果你不胖,那么你需要的总能量可以用公式来测算,男女的计算方法不一样,公式我放在文稿区了,你可以自己算一下。

女性:基础能耗=655.1+9.56×体重(公斤)+1.85×身高(公分)-4.68×年龄

男性:基础能耗=664.7+13.75×体重(公斤)+5×身高(公分)-6.76×年龄

第二种,如果你已经超重,就在你以前总能量的基础上,制造能量缺口,就是少摄入500到750大卡。

总热量计算出来之后,就可以开始实践了。血糖问题不同阶段的人,策略上差别比较大。

如果你现在血糖正常,只是想避免血糖波动,那你大可不必照着公式去抠。只要你的体重相对稳定,你每天的总热量基本上就在一个合理的范围内,不用过多关注。

但如果你已经高血糖了,无论是糖尿病前期还是糖尿病,这个总热量就是营养处方的一部分,需要每天相对严格地遵守。这个时候你身体的血糖调节能力已经受损了,需要更精准的控制,才能帮助恢复胰岛的功能。

怎么控制呢?只靠少吃是不精准的,这里我们引入一个高血糖医学营养治疗中最常用的策略:食品交换份。逻辑很简单,就是食物进入体内后,都会释放能量,也就是热卡。释放相同的能量,对应不同食物的量是不一样的。

于是营养医生规定,一个单位热量为90大卡,再去看它分别对应到多少食物。同样都是90大卡,对应的可能是一棵一斤重的白菜,或者一条三两的鲫鱼,或者一个鸡蛋,等等。对于需要控制总量的人而言,这些食物之间是可以等量交换的。

我们在给高血糖患者教学的时候,会把每一种90大卡能量的食物,放在一个标准大小的盘子里,每个盘子上还标明了对应的食物重量。假如一位高血糖患者每天的热量是1800大卡,只要在这些盘子里挑选20盘自己喜欢的,每天的总热量目标就能达到了。

学会了食品交换份,不管你怎么选食物,每天的热量都在可控范围内。

2

营养均衡原则

总热量控制好了,是不是想怎么吃都可以呢?还有第二个原则,营养均衡。主要指的是我们每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例,要控制在一定的范围里。

比例最大的是碳水化合物,一般是45-60%,其中必须有一斤左右的蔬菜,其他是水果和主食。

很多人觉得,碳水化合物进入身体后就转化成糖,那是不是少吃碳水甚至不吃就可以了?事实上,经过多年验证,我们发现低碳水饮食在3-6个月里,确实可以带来糖化血红蛋白的降低,但是对长期的血糖影响不大。而且,过低的碳水化物不仅坚持起来有困难,也会带来肾脏功能损伤、高血脂等副作用。

所以,碳水可以吃也应该吃,原则就是维持一个稳定比例。而降低碳水,只能作为短期的一种策略,比如用在逆转糖尿病前期上。但如果已经到了糖尿病,需要长期治疗,低碳水反而没有必要了。

除了一半左右的碳水,蛋白质的比例建议是15-20%。有人会选择高蛋白饮食来降血糖,但是同样,高蛋白可能会带来短期减重效果,但从长期来看,对体重、血糖、血脂都没有改善。

而脂肪的比例是25-35%,如果是需要减重的人可以在30%以下。医学研究发现,脂肪的量多点少点,和高血糖没有关系,反而是脂肪的类别对血糖影响很大,建议饱和脂肪控制在10%以下,不饱和脂肪在20%以上。

如果你听过我的减肥高血压高血脂课程,可能会比较惊讶,我推荐的营养比例为啥如此相似?因为全球顶尖的医学家奋斗了数十年,做了数万个实验,什么低脂肪的、低碳水的、低蛋白的,各种组合都试了,得出的就是这比例。

这个比例,正是数百万年来,人类在自然界能够获得的各种食物的比例。我们能够得到的一大部分食物必然来自于植物,植物性食物中碳水占比最大,所以我们饮食结构中碳水的比例就最大。还有一小部分来自于动物,那么动物的脂肪和蛋白质就占比较小,但不能没有。正是在和这些食物的磨合中,我们形成了一套完备的代谢系统,这是人与自然之间一种不可言说的平衡与默契。

所以今天,如果我们要治疗这些代谢疾病,靠“以暴制暴”、用一种极端去代替另一种极端是不能长久的,只有回归自然饮食的比例,才能实现身体的修复。

具体实践起来,如果你现在血糖不高、只是为了避免血糖波动,我建议你用个四格餐盘,每格大小一样,吃饭的时候,两格放上蔬菜,一格放肉,一格放主食。这样吃下来,基本上就是这个比例。

四格餐盘

如果你已经进入高血糖甚至糖尿病了,光靠餐盘就太过粗放了,还得用到刚才说的“食品交换份”。

营养医生会指导你把食物分成六大类:谷薯、蔬菜、蛋奶豆、奶制品、水果和油脂。用你每天的总热量乘以刚才说的碳水比例,就可以得到谷薯、蔬菜、水果三类食物的热量总和,保证蔬菜要有一斤,剩下的谷物和水果,就按照食品模具上的卡路里来挑选。蛋白质和脂肪也是一样,以此类推。

大类的食物比例确定了,还遗留了一个问题,就是同类的不同食物,对血糖的波动有天壤之别。同样是90大卡的谷物,白面馒头和糙米饭之间就存在巨大的差异。这就需要引入我们的第三个原则,低升糖指数。

3

低升糖指数原则

升糖指数,英文叫GI,它是指我们吃进去同等卡路里的食物,引起血糖快速升高的能力。我们把蔗糖的升糖能力定为100,其他食物和蔗糖相比得到的比值,就是这种食物的升糖指数。

我在第一讲就提到了血糖波动的各种危害,你吃进去食物的升糖指数,很大程度上决定了你血糖波动的幅度有多大。最新的研究显示,如果长期吃升糖指数高的碳水化合物,就算能量吃的一样,体重一样,也会引起心脑血管死亡率大幅度上升。

那么,各种食物的升糖指数都是多少呢?

具体的数字你不用记,我给你列了张表,需要的时候去查就行了。不过,你可以关注一下其中的规律。

第一,口感越是软糯绵甜的,升糖指数越高,口感粗糙硬质的,比较低。比如都是主食,白面包90多,白米饭82,而燕麦饭只有42。

第二,同样一种食物,加工越细,升糖指数越高。比如葡萄是32,葡萄干有64,山药是48,山药烘烤冲糊的粉有120多。

第三,大量添加蔗糖、果糖的食物,升糖指数都比较高,比如都是酸奶,加糖的风味酸奶比不加糖的要高出20左右。

关于低升糖指数的原则,对于任何一个血糖发展的阶段都是通用的,策略也没有不同。这个原则我每天也会用。自己用,为了避免我的皮肤衰老,给爸妈用,为了让他们不得糖尿病。还会给孩子用,为了让他们更聪明一点。

你只要在挑选食物的时候稍加注意,就能比别人的衰老更慢一步,高血糖病人也可以有很好的控制。

4

吃点什么能降血糖

到这里,高血糖营养处方的原则和策略,我就介绍完了。除此之外,有没有什么食品、保健品可以降血糖呢?

全世界的医学家的确做了不少研究,但我只能遗憾地告诉你,目前看来都不太行。

首先,所有的维生素和矿物质补充剂,既没有看到糖尿病的预防作用,也没有看到糖尿病并发症的改善,只有服用二甲双胍的病人可能要考虑维生素B12的补充。

其次,中草药中有一些可能有降糖作用,但是因为产量、提取、剂量标准都不统一,今天吃了这个可能有点降糖,明天换一个不同产地、不同品牌的,就没有作用了。所以,无论是中国还是国际的指南都没有纳入这一块,你也就不要自己去试了。


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